La personne qui souffre de constipation a des selles peu fréquentes et/ou une évacuation difficile des « déchets corporels ». La plupart du temps, la cause est un transit intestinal prolongé, c’est-à-dire que les aliments digérés se déplacent très lentement le long du tube digestif. Le corps absorbe alors toute l’eau des selles qui deviennent dures et sèches. La constipation peut être associée à de mauvaises habitudes alimentaires, la sédentarité, le stress, le fait de retarder l’évacuation des selles, la présence d’allergies ou d’intolérances alimentaires, une maladie intestinale sous-jacente, etc.1
La constipation touche pas moins de 12 à 19% de la population nord-américaine, autant les petits que les plus vieux2. Certains individus… plus chanceux… ne souffrent de constipation que temporairement, tandis que d’autres (surtout les personnes âgées) doivent endurer le problème de façon chronique3.
Stratégies naturelles pour mieux éliminer
- Misez sur au moins 20 grammes et au plus 30 grammes de fibres par jour. Trop, c’est comme pas assez : un surplus de fibres peut causer des ballonnements et même de l’obstruction.
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Choisissez des fibres solubles et insolubles. Les premières se dissolvent et maintiennent l’hydratation du tube digestif, penser par exemple à l’avoine, les lentilles, les pommes, les oranges, les noix, les fèves, entre autres, tandis que les deuxièmes ne sont pas solubles et ajoutent du volume aux selles (comme les grains entiers, le son, les graines, les légumes et fruits avec pelure).
- Évitez la déshydratation en buvant 2 à 3 litres (8 à 10 verres) de liquides au quotidien, comme l’eau, le lait, la soupe, le jus et d’autres boissons nutritives. Petit truc : le thé et le café aident à stimuler les contractions intestinales et facilitent l’évacuation. Je vous entends déjà mentionner l’effet diurétique de la caféine, mais n’ayez crainte, si l’hydratation est bonne, tout « baignera ».
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Faites provision de bons gras pour lubrifier les intestins, tels : l’huile végétale, les bonnes sauces comme le pesto (ou pistou), les veurres de noix (beurre d’amandes et autres), les avocats et leur guacamole, l’hummus et le baba ghanouj, et les trempettes à base d’huiles.
- Mangez des aliments contenant des probiotiques et des pré-biotiques pour ramollir les selles et bien nourrir la flore bactérienne intestinale. De bonnes options sont : les yogourts, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le kombucha, les fruits et légumes en général, les pains à grains entiers.
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Supplémenter avec les probiotiques. Comme pour les fibres, une trop grosse dose de probiotiques (au-delà de 10 milliards) peut faire l’effet contraire, et contribuer davantage au blocage. Quelques études démontrent une augmentation de la fréquence des selles d’au moins 20% lors d’une consommation journalière de probiotiques, particulièrement ceux comprenant la souche Lactobacillus rhamnosus (comme c’est le cas des produits de la famille Probaclac)1.
Saviez-vous que
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Histoire de grand-mère ou réalité actuelle ? Anciennement, on croyait qu’il était important d’aller à la selle tous les jours. Nous savons maintenant que c’est complètement faux… Chaque système est différent, en autant d’y aller au moins 3 fois par semaine avec aisance digestive.3
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Les femmes seraient 3 fois plus susceptibles de souffrir de constipation que les hommes3. Cette incidence élevée peut être expliquée en partie par des causes hormonales. Puis, les enfants sont fréquemment constipés, avec un pic « malaisant » autour de 4 ans1. Et que dire des personnes âgées ?!
RÉFÉRENCES
1Passeport Santé. [Site web]. Consulté le 16 janvier 2018. https://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=constipation_pm
2Higgins PDR et Johanson JF. Epidemiology of constipation in North America : a systematic review. Am J Gastroenterol. 2004. 99 : 750-759.
3Fondation Canadienne de la Santé Digestive. [Site web]. Consulté le 16 janvier 2018. http://cdhf.ca/bank/document_fr/5comprendre-la-constipation-.pdf#zoom=100
